首先，咱们得热热身，你可以慢跑或快走10分钟，再活动活动关节，拉拉筋。这样能让身体热起来，肌肉也会变得更柔软，不容易受伤，为接下来的猛练做好准备！
接下来，咱们开始针对整个胸肌的基础训练——平板卧推。
你躺在卧推椅上，双手抓住杠铃，比肩稍宽一点儿，然后推起杠铃直到手臂伸直。再慢慢放下来，碰到胸口就再次推起。这个动作能让你的胸肌整个鼓起来，特别是中间的胸大肌，练完之后你的胸肌会更厚实、更有力！
然后，咱们针对胸肌的上部来练练，做个上斜卧推。你躺在有坡度的卧推椅上，双手握住杠铃，动作跟平板卧推差不多。这个动作能让你的胸肌上部更挺拔、更饱满！
再来，咱们来练练胸肌的外侧，做个哑铃飞鸟。你还是躺在卧推椅上，两手各拿一个哑铃，手臂稍微弯一点儿，然后向两边张开。接着，慢慢把哑铃举起来，直到手臂伸直并靠拢，再慢慢放下。这个动作能让你的胸肌线条更突出，形状更完美！
最后，咱们练练胸肌的内侧和下面，做个双杠臂屈伸。你双手撑在双杠上，身体保持直挺挺的，然后慢慢把身体放低，直到胸口快碰到双杠，再用胸肌的力量把身体撑起来。这个动作能让你的胸肌内侧和下部更结实，整个胸肌看起来更协调，还能增强你的推力！
当然啦，练完之后别忘了拉伸一下，特别是胸部和肩膀。这样能帮助肌肉恢复，减少酸痛和僵硬感，还能预防受伤，让你的肌肉更柔软、更有弹性。
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