面条由于做法多样,有着经久不衰的热度,而且似乎每个省份都有自己的“代表作”,像北京的炸酱面,四川的担担面,兰州的拉面,山西的刀削面,武汉的热干面……
此外,和米饭相比,很多人觉得吃面养胃,也更好消化,于是天天都吃面。那么事实真的是这样吗?天天吃面又真的好吗?
1
吃面,真的比吃米好吗?
01
米和面的营养成分总体相差不大
从热量上来看,每100克大米热量是346千卡,而每100克面条的热量是350千卡。
从营养物质上来看,大米和面条的主要成分都是碳水化合物,蛋白质和脂肪的含量也相差无几。
面条所含的维生素B族和矿物质成分会比大米高一点,而大米所含的蛋白质氨基酸则更优质一些。另外,米饭和面条的升糖指数值也是相近的,对血糖的影响并无太大差别。
总的来说,作为主食,米饭和面条其实是难分高下的。但如果每天光吃面条或白米饭,都会营养不均衡,不利健康。
02
面条是否养胃,也得分情况
能养胃
①好吸收,减轻肠胃负担
面条是比较精细类的食物,煮软烂一些有助于吸收,可以减轻胃肠负担。
②可以中和胃酸
面粉本身含有蛋白质和淀粉,是中性的,但是在制作面条的过程中都会加入小苏打,所以说它是弱碱性的,可以中和分泌过多的胃酸,减少胃酸对胃黏膜的刺激。
这两点结合起来,对于一些胃溃疡、十二指肠溃疡或胃酸分泌过多的人,是有一定养胃作用的。
也可能伤胃
对于慢性萎缩性胃炎等胃酸分泌少的人而言,本来胃酸就不够,若还经常吃碱面,反而会加重病情,就不太合适了;
而对于那些胃本来就很健康的人来说,长期过于频繁地吃面条,则可能会导致胃部的消化能力变弱,更易诱发胃病等消化系统问题,还是建议均衡饮食。
2
这2种面条要少吃
01
高钠的
为了让面更筋道、更易于保存、更容易煮熟,很多面条在制作过程中都会加盐,而且含量并不少,像日常的挂面和方便面。
但在吃面条时,基本上每个人都会再放一次盐,甚至还有酱油、豆瓣酱、辣椒酱等配料,就很容易造成钠摄入过多。如果长期食用过多,容易增加高血压、骨质疏松风险,还会加重心脏、肾脏、心血管等负担。
因此,大家在购买挂面时,尽量选择低钠(500mg以下)甚至无钠的挂面,高钠挂面则需尽量避免,烹调时更是要减少用盐量。
02
含有碳酸钠的
碳酸钠也就是食用碱,它加在挂面中的作用是去除发酵产生的酸味,并提升面条的柔韧性。
但需要注意的是,碳酸钠会破坏小麦的营养成分,使挂面的营养大打折扣;另外,其碱性程度高,摄入过多会破坏胃液的酸碱平衡,可能引起消化不良等症,尤其是本身有胃病的患者,会使得不适症状加重。
因此,不建议购买含有碳酸钠的挂面。
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正确吃面条,记住4点更健康
如果你很爱吃面,那么平时吃面的时候记住以下4件事,能吃得更健康。
01
控制面的总摄入量
想吃面条,但又不想长胖或血糖升高,就要注意控制面条的总摄入量。
根据中国居民膳食指南的建议,每餐主食应占1/4,以一个健康成年人为例,每餐吃的面条分量最好是控制在生面60-80克,煮熟后刚好是一碗(240毫升)的分量,热量大约300千卡。
02
搭配肉蛋蔬菜
面条搭配肉、蛋、蔬菜,可以增加蛋白质、纤维素的摄入,有利于血糖维持在稳定的水平。
按照中国居民膳食指南的建议,每餐蛋白质占比要在1/4,而蔬菜则要占1/2,也就是说吃面食要加入50-85克的肉、蛋、奶或豆制品,和150克的绿叶蔬菜,这样才算是营养合格。
03
选择杂粮比重较高的面
杂粮占比较高的面条,脂肪含量会相对较低,膳食纤维也较丰富,对减脂、控糖都有帮助,更有益于身体健康。因此建议可以选择荞麦面、玉米面、莜麦面等杂粮面条。
但购买时要看清包装上的配料表,杂粮成分排得越前就代表含量占比越高,另外还要看杂粮粉前面有没有“精”字,如果有就属于是精制的,失去了“杂粮”的意义。
04
煮面控制油盐摄入量
如果是自己在家煮面吃,可以注意控制油、盐、糖等调味料的用量;如果是在外就餐,尽量不要点炒面,因为里面往往加了很多的油,甚至远超过一天所需油脂摄入量。
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