按照习俗,冬至这天,人人都要吃饺子的,就像糖友张阿姨:
午餐吃了20个猪肉芹菜饺子,一测餐后2小时血糖却是15mmol/L,非常不解:饺子里虽然有肉,但是也有蔬菜,为什么升血糖的效果如此惊人?
因为:
1.饺子的馅剁得比较碎细、相对于炒菜更容易吸收消化,升高血糖。
2.馅中的油、盐等会连同汤汁一起食入,不像炒菜,只吃菜,剩下汤,所以油盐摄入多,也容易导致血糖升高。
3.做饺子的面粉通常会更加精细,所以热量也更高,也容易升高血糖。
那么,怎样做饺子,吃饺子血糖不升高呢?
如何做的饺子升血糖慢
第一步:选择低GI原料,尽量不用精制面粉
比如:绿豆面、海带粉、小麦面按4:1:10的比例;燕麦面、小麦面按4:1的比例;高粱面、小麦面按3:2的比例;绿豆面、玉米面、小麦面按2:2:1的比例。这样的杂面饺子皮既营养又不会快速升高血糖。
因此,建议糖友最好选用全麦粉或者混合杂粮面粉制作饺子皮。
第二步:制作彩色饺子皮
糖友可以用菠菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝或火龙果皮等蔬果榨汁,用果蔬汁和面,如果用南瓜或紫薯和面,要将南瓜和紫薯蒸熟后捣成泥再和面,这样不仅营养丰富,增加了饺子皮中膳食纤维的含量,而且颜色鲜艳,还能刺激食欲。
第三步:制作好吃不升糖的饺子馅
饺子馅尽量选用含膳食纤维多、热量低的蔬菜,如芹菜、白菜、萝卜、青椒、荠菜、蕨菜、海蓬菜、海带、紫菜、裙带菜、香菇、木耳等,肉馅尽量不用肥肉,要选择低脂肉类,如牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、虾肉、猪里脊肉等。
如果是素馅,可以添加豆腐、鸡蛋等富含蛋白质的食物,调饺子馅时要少用油。
这样吃饺子有助于平稳血糖
1.数着个吃饺子
糖友吃饺子时要做到心中有数,数着个吃饺子,一般而言,50克(1两)面,可以做6个饺子,如果做小一点,可以做7个。
你每餐可以吃几两主食,再算下可以吃多少饺子。如果您一餐可以吃2两主食,那可以吃12-14个饺子(具体数量视饺子大小而定)。
2.早餐水饺不超过10个
有的糖友之所以早餐吃水饺,大多是前一天剩下的,对糖尿病患者来说,按照早餐热量占全天热量1/5,中、晚各2/5分配时,早餐热量控制在400千卡之内(按全天1800~2000千卡计算)。
因此,如果早餐还吃15个以上的水饺,总热量就超出比较多了。
3.吃饺子时蘸点醋
食物经发酵后产生酸性物质,可使整个膳食的血糖生成指数降低。因此,在吃饺子的时候,也不妨蘸点醋吃。
4.水饺不要油煎
有的糖友习惯将上顿剩下的水饺,再油煎一遍,增加了外酥里嫩的口感,这种烹调方式增加了油脂的摄入,如果按25克(半两)的用油量,则又额外增加了9千卡×25克=225千卡的热量。
所以,水饺最好蒸着食用。
5.吃水饺前先吃一些凉菜
吃水饺之前,搭配吃一些低热量的凉拌黄瓜、凉拌金针菇、大拌菜(各种蔬菜拌在一起)之类,以增加饱腹感,热量还不超标。
6.吃饺子后要适量运动
吃饭后不要坐在沙发上看电视,可以选择散步、快走、跳舞、骑自行车等等。
7.吃饺子后要及时监测血糖
可以了解自己吃的饺子量是否超标,有利于科学控制饮食,保持血糖平稳。
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