中国人吃面可以追溯到1900年前的东汉,它与米饭在主食上都有着不可撼动的地位。
但从营养角度来说,吃面似乎有很多不足:低蛋白、高碳水、调味料高油高盐……
那么如何吃到一碗有营养的面?
一碗「营养面」有5个指标
面条属于纯主食,调味料通常是高油脂、高盐的搭配。高碳水+高油脂的组合,导致一碗面带来的能量通常超过人一餐所需。要想让面条营养变得更丰富,建议满足5个指标:
一百克面
如果没有条件自己做,只能选择加工面的话,要看成分表和营养标签。优先选择钠含量低的品种,减少“无形盐”的摄入。
一顿吃多少面条要因人而异。以一位轻体力活动的成年女性来计算,每餐大概需要摄入75克纯碳水化合物,换算成面粉或者干挂面,大概是100克,相当于一元钱硬币直径那么粗一把。体力活动较多的人,可以再多吃一点,通常不超过150克。
一个蛋
一个鸡蛋能提供7~8克优质蛋白质,还能提供多种维生素、卵磷脂、叶黄素、玉米黄素等有益健康的成分。
鸡蛋适合与面条同煮,做成荷包蛋,既能杀灭致病菌,让蛋白质变性易消化,又不会因温度过高破坏维生素和产生有害物质。
一捧菜
常见的面条吃法,欠缺的就是蔬菜。中国营养学会推荐每天摄入1斤蔬菜,那么每顿至少要吃到150克。
以常见的小油菜为例,大概为双手一捧这么多。加到面里,既能增加维生素、矿物质和膳食纤维,又能增加饱腹感,还让一碗面变得更有食欲。
一碗汤
自己做的面,可以喝一碗面汤,能增加饱腹感,还能获取溶解在汤中的维生素。如果是买的泡面,或者在餐馆吃一些咸鲜口味的汤面,汤中会溶解过多的盐,建议就别喝汤了。
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