有网友提问:
自己在网上看到,饺子是高能量的食物,每一个饺子的热量基本上达到90千卡左右,那么减肥的时候到底可不可以吃饺子?
其实,饺子在我的印象里,无不体现着平衡膳食的理念,有面、有蛋白、有蔬菜,一个小小的饺子几乎可以包罗万象。
我们来分析一下,
像东北饺子馆或者家庭所做的一样大小的饺子,基本上6个饺子还有50g面粉。已经接近于减肥的时候一餐主食的份数。如果多吃几个,基本上吃12个饺子,光所吃的饺子皮,就100g面粉,相当于满满的一碗米饭。
还有的小伙伴说,我们不吃大饺子,甚至总是吃速冻饺子,其实速冻饺子看食物营养成分表,更容易掌握热量。
例如,我从某app找的饺子营养成分表,一个饺子的重量基本上在18g~20g左右,而营养成分表显示,每100g的能量在660千焦(备注:我们日常的热量概念是千卡,用千焦换算成千卡,1千焦=0.239千卡),一个饺子的热量基本上在31千卡左右。
再来看一个,
这一种饺子,一个在20g左右,一个饺子的热量在44千卡。
当然了,我们在买饺子的时候,可以多多比较一下。
1、动手做饺子,合理搭配
上文我们也说到,吃12个饺子,基本上相当于吃了一大碗米饭,本身面粉就是精细化主食,再加上趁热吃,热乎饺子皮的血糖反应会比较高。
因此,再包饺子的时候,可以适当少量放一些全麦粉,但是量不宜过多,过多的话,饺子容易破碎。
2、减少脂肪的摄入量
在包饺子的时候,很多的人喜欢放肥瘦相间的肉,甚至调制馅儿料的时候会放很多的油,
殊不知这样的做法无形当中提高了一餐中的脂肪供能比,且过多的脂肪也会降低胰岛素敏感性,对第二餐的血糖也有不良影响。
在调制馅儿料的时候,减少烹调油的使用,想让饺子抱团儿,也可以放个鸡蛋。
当然,肉馅儿本身吸水会有一定的延展性,放一些剁碎的蔬菜,可能会比放油更合理。
3、蔬菜的比例不足
在吃饺子的时候,往往是蔬菜的量不够,所以,在调制饺子馅儿料的时候,蔬菜和肉的比例,最好可以达到2:1。
在吃饺子之前,也可以吃一些凉拌菜,或者水煮菜,这样方便饱感及时到来,减少了饺子的摄入量。
4、选择合适的调味料
不同的地域,有着不同的饺子蘸料,我嫂子她们老家喜欢吃蒜酱油汁,我们老家喜欢葱醋汁儿。
选择适合自己的蘸汁的时候,一定要避免高盐,高钠的摄入。
因为,高盐的食物往往控制不住,很容易上瘾,不仅这样还会让人不知不觉地越吃越咸。还有研究发现,盐同样会诱发多巴胺的释放,让人感觉快乐;而且人对盐的需求是深深植根在大脑中的“古老本能”。
5、餐后活动活动
吃饱喝足之后,不要马上躺下或者坐下,可以适当站起来,简单归整一下餐桌。如果有人做了,可以简单散散步。
因为,从第一口饭开始算,30~60 分钟之后是血糖高峰(具体要看你吃的速度、吃的内容)。
简单的活动,有利于降低餐后血糖高峰,血糖峰值降低,当然身体就不会分泌大量的胰岛素。
不知不觉又距离减肥近了一步。
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