咸是“百味之首”,咸的味觉来自盐,无盐即无味,没有盐的菜,鲜味也会大打折扣,但令人苦恼的是,吃盐太多,会明显增高血压。
中国营养学会方面指出,盐的主要成分之一是钠离子,高钠摄入是高血压及心血管疾病、胃癌等疾病的重要危险因素,影响我国居民健康和预期寿命。
2022版膳食宝塔从原先建议<6克,更改为<5克,和世卫组织的推荐保持一致。目前国人的平均吃盐量在10g左右,还需要加强控制。
警惕生活中无处不在的“盐”
日常生活中一个76克的咸鸭蛋里含盐量就有5克,一袋250克的干酱中含盐量为39.56克,一不小心就摄入超标了!
更何况,一些尝起来不是很咸的食材也可能是高盐食物。
还要注意生活中的“隐形盐”,比如在酱油、黄酱、辣酱、豆瓣酱以及咸菜中都含有比较高的盐分,火腿等加工肉类、速冻面食、海带等这些食物中也都含有一定盐分,所以在再次烹调时,最好不要再加盐了。
还有两种“藏盐大户”很多人都忽略了:一根100克的油条中含有1.6克盐;而家家必备的主食——挂面,看起来非常清淡,每500克中的含盐量竟可以接近12克!
因为挂面在加工过程中,为了增加劲道,保证口感和便于保存,会添加大量的盐。那么,到底如何吃挂面才健康呢?什么低盐食材和调料与挂面是好搭档?
减盐、低盐,挂面的正确打开方式,一起来学一学~
小窍门
① 选购挂面前要查看挂面外包装上的配料表,优先选用含钠量较低的。如果时间充裕,自己在家擀面是更低盐健康的。
② 市面上购买的番茄酱里也含有一定量的盐,因此用新鲜的番茄炒酱,更低盐健康。
③ 烹调过程中巧妙运用洋葱等香辛料,辅助放大香味和鲜味,减少放盐,既能吃到美味,更能吃到健康!
6个控盐小妙招
除此之外,我们还可以用6个控盐小妙招,来限制每天的盐分摄入。
01烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁,替代一部分盐和酱油,同时也可以改善食物口感,味道鲜美。
02多采用蒸、烤、煮等烹调方式,多享受食物天然的味道,少放盐。对于放了盐的汤菜,避免喝菜汤。
03多吃有味道的菜,如洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等食物,用食物本身的味道来提升菜的口感。
04做凉拌菜的时候,最后放盐,少撒上一点儿盐再放些醋,味道就很好。
05用酱油等调味品时,用点、蘸的方式,而不是一次性将酱油都倒进菜里面。每6毫升酱油所含钠离子等价于1克盐中钠离子的量。
06不需要在所有的菜里都放盐,最后一道汤可以不放盐。因为人口腔里的盐味是可以累积的,人们在吃其他菜的时候,在口腔里已经留下了盐分,所以最后喝汤的时候,即使不放盐,味道也很好。
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