文/李园园营养师

饺子是咱中国人餐桌上的独特标配，

逢年过节不知道吃啥的时候，做饺子准没错，而且肯定受欢迎。

不仅营造气氛一流，

饺子的营养价值也是可圈可点。

如果搭配得好，

饺子可以说是比较完美的食物，

一个饺子简直就是一座浓缩的小小膳食宝塔。那么到底好在哪里？至少5个方面:

一、肉菜结合、荤素搭配

膳食指南一直倡导饮食要注重荤素搭配，而饺子就是一个典范。饺子皮是主食，饺子馅可以有肉有菜，一个饺子至少就可把主食、蔬菜、肉类或蛋类三种食材囊括在一起。

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二、饺子皮不破，营养不丢，利于锁住营养

煮饺子最重要的一个水准就是饺子皮不破，这样就能够把食材齐齐整整锁入其中，有利于蔬菜中维生素C、矿物质钾和肉蛋中B族维生素等水溶营养素的保留，可以一口气把一个完整的平衡营养体吃进肚。

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三、饺子比较软，好消化，对肠胃较“友好”

饺子一般都是趁热乎乎的时候吃（当然不能烫），此时刚煮没多久，饺子皮中的淀粉经过煮制后，从人体不容易消化吸收的“β状态”，转变为相对容易吸收的“α状态”。

再加上饺子皮本身就很薄，煮完比较软容易咀嚼，对胃肠还是比较友好的。

四、一般的水饺采取温和的做法，对营养破坏少

饺子无论是煮还是蒸，温度都在100度左右，属于低温烹调，既不会像烘焙食物那样在120摄氏度以上会产生丙烯酰胺类物质，也不会像高温油炸类食物那么容易产生苯并芘、杂环胺类有害物质。温和烹调既达到安全需要，又有利于保留营养，营养与安全可以兼得。

五、喝点饺子汤，喝完身上微微出汗非常舒服

饺子汤就是煮饺子的汤，里面会溶出一点从饺子皮中“跑出来”的糊精、B1等B族维生素，味道确实不错，很多朋友喜欢喝。而且吃完饺子再喝点饺子汤，会让身体微微出汗，感觉很舒服，也是吃饺子附赠的“福利”了。

当然所谓的“原汤化原食”“饺子汤助消化”等说法就大可不必信以为真了，只要自己喜欢，而且胃肠舒服但喝无妨。

不过需要提醒的是，很多饺子汤里面钠盐含量可能不低，因为煮饺子时为了增加饺子皮的强度有的会放盐，那些尝着比较咸的饺子汤就不适合多喝了。总之，饺子确实是美食届营养比较均衡的“一餐饱”单品了。

不过，饺子种类很多，全国各地的饺子做法也不尽相同。

饺子也并非十全十美到没有任何缺点了。

可能存在以下 4 个值得注意的问题。

不妨一起分析一下，我们可以知己知彼，吃得更健康。

1、油盐可能较高

有的饺子在制作时为了口感更好，往往加入较高的油和盐。以东北饺子为例，有调查发现其脂肪含量从4%到10%都有，吃一份饺子（16个）所摄入的脂肪从13克-33克不等。与此同时为了让饺子有滋有味，盐含量也不含糊，不妨继续以东北饺子为例，每100克饺子的盐含量从1克到4克不等，有的甚至吃一份饺子这一天的食盐摄入就已经超过推荐上限（WHO建议每天食盐不超5克）。

建议：咱们如果自己在家制作水饺，尽量控制下油和盐的使用。以尝不出明显咸味儿，且每份饺子吃进来的烹调油不超过10克为宜。如果在外吃饺子，优先选素馅儿以及虾仁等海鲜馅儿。

2、所选肉类未必很瘦

肉馅饺子脂肪含量大都高于素馅儿饺子，一方面是由于额外添接了烹调油。

另一方面也这说明所使用的肉未必是瘦的肉，像猪肉大葱水饺、酸菜猪肉饺都比较“富油”，很可能用的肉本身就是脂肪含量高于10%的较肥的肉。

建议：如果自己制作肉馅饺子，可以选择低脂的海鲜馅儿，如果想吃猪牛羊肉饺子，最好选择瘦肉部分做馅儿。另外还可以搭配一些清淡的小菜一些吃，例如凉拌海带丝、拌豆腐丝都不错，增加膳食纤维摄入。

3、蔬菜馅儿制作时会挤水，增加营养损失

有的蔬菜容易“出水”，传统制作时往往会有一步“挤菜汁”操作，使得蔬菜中的水溶性维生素和矿物质钾等营养成分损失增加。

建议：日常可以选择不太容易“出水”的蔬菜类制作水饺，例如胡萝卜、茴香苗、韭菜等。另外，洗干净后充分沥水再剁馅儿也很重要。也可以放些干的香菇碎、虾皮等来“吸水”，防止饺子中汤太多，而且还能起到“提鲜”作用，一举两得。

4、饺子皮大都精白米面制作，缺少点“粗气”

传统饺子基本都是精白面粉制作，虽然现在市面上的饺子皮颜色五花八门，但基本还是以精白面粉主宰天下。从营养角度主食自然还是“粗细搭配”更均衡合理，当然不一定这一顿一定要有粗粮，而是着眼于一天内的平衡也可以。

建议：吃了饺子下一顿可以适当吃些粗粮类主食，例如杂粮粥、土豆、玉米等。另外，也可以选择粗面饺子，例如莜麦蒸饺就是掺合了西北裸燕麦粉制作的蒸饺。